디지털화된 현대 사회에서 우리는 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있으며, 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등의 전자기기를 사용하는 시간이 늘어나면서 특정 부위에 지속적인 통증을 호소하는 사람들이 급증하고 있습니다.
특히 목, 허리, 무릎은 잘못된 자세와 생활 습관, 운동 부족 등으로 인해 자주 통증이 발생하는 대표적인 부위입니다.
이러한 통증은 단순한 불편함을 넘어 삶의 질을 떨어뜨리고, 만성 질환으로 발전할 수 있으므로 조기 예방과 적절한 재활 관리가 중요합니다.
이 글에서는 요즘 사람들이 자주 겪는 통증 부위별로 대표적인 원인을 알아보고, 실생활에서 실천할 수 있는 효과적인 재활 방법을 소개합니다.
목 통증 - 잘못된 자세와 스마트폰 사용
목 통증은 특히 10대 후반부터 40대 초중반까지의 연령대에서 자주 발생하며, 스마트폰 사용 시간과 비례하여 증가하는 경향이 있습니다. 대표적인 원인은 장시간 스마트폰을 바라보는 전방 머리 자세로, 이로 인해 경추의 C자 커브가 무너지며 일명 ‘거북목 증후군’이 나타납니다. 이런 자세는 목뼈와 주변 근육, 인대, 신경에 지속적인 스트레스를 주며, 시간이 지날수록 근육 뭉침, 두통, 안구 피로 등 복합적인 증상을 유발할 수 있습니다. 뿐만 아니라 컴퓨터 사용 시 모니터 위치가 너무 낮거나, 책상과 의자의 높이가 맞지 않아 고개를 숙이는 자세가 반복되면, 목의 하중이 증가하고 근육 피로도가 급속도로 높아집니다. 이러한 습관이 지속되면 경추디스크(추간판 탈출증)나 경추신경병증으로 발전할 가능성도 있습니다.
재활을 위한 가장 중요한 첫 단계는 생활 자세의 전반적인 점검입니다. 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치시키고, 스마트폰은 가능한 얼굴 높이로 들어올려 사용하는 습관을 들이세요. 업무 중간중간에는 1~2분 정도 목 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다. ‘턱 당기기 운동(Chin Tuck)’은 거북목을 교정하고, 목 주변 깊은 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 또한 폼롤러나 땅콩볼을 활용한 자가 마사지도 긴장된 근육을 이완시키는 데 좋습니다. 일주일에 3~4회, 15분 내외의 근육 강화 운동과 유연성 운동을 병행하는 것이 이상적이며, 증상이 심할 경우 도수치료나 정형외과 전문의의 진료를 권장합니다.
허리 통증 - 앉는 자세, 복부근 약화, 운동 부족
허리 통증은 전 세계적으로 가장 흔한 근골격계 통증 중 하나로, 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인, 운전 종사자, 학생들 사이에서 널리 퍼져 있습니다. 대부분의 허리 통증은 특정 질병보다는 생활 습관에서 기인하며, ‘비특이성 요통’으로 분류됩니다. 앉을 때 골반이 뒤로 빠지거나 허리가 구부정한 자세를 유지하게 되면 척추에 지속적인 압박이 가해지고, 추간판(디스크)에 무리가 쌓이게 됩니다. 이로 인해 요추염좌, 디스크 탈출, 좌골신경통 등의 증상으로 발전할 수 있습니다. 특히 요즘은 운동 부족과 복부 및 둔부 근육의 약화가 원인으로 작용하는 경우가 많습니다. 허리를 지지하는 코어 근육이 약하면 척추에 가해지는 부담이 커지고, 일상 속에서 허리에 피로가 쌓여 만성통증으로 이어지게 됩니다.
재활을 위해서는 우선 자세 교정이 선행되어야 합니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 곧게 세운 채 어깨는 편안하게 유지해야 합니다. 발은 바닥에 평평하게 놓고, 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 조절하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 한두 번 이상 스트레칭과 코어 강화 운동을 해주어야 합니다. 플랭크(Plank), 브릿지(Bridge), 고양이-소 자세(Cat-Cow Pose), 버드독(Bird Dog) 등의 운동은 허리 안정성 향상에 매우 효과적입니다. 통증이 있는 초기에는 무리한 동작은 피하고, 유산소 운동인 걷기부터 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 통증이 심하거나 지속되는 경우에는 전문적인 재활치료나 영상 진단을 통해 정확한 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
무릎 통증 - 연골 손상, 대퇴사두근 약화, 체중 증가
무릎은 인체에서 가장 복잡하고 자주 사용되는 관절 중 하나로, 체중의 3~5배의 하중이 실리는 부위입니다. 이 때문에 무릎 통증은 고령층뿐만 아니라 젊은 연령층에서도 매우 흔히 나타납니다. 무릎 통증의 대표적인 원인 중 하나는 연골 마모입니다. 특히 ‘퇴행성 관절염’은 50대 이상에서 많이 발생하지만, 최근에는 비만, 잘못된 운동 습관, 과도한 점프나 하이힐 착용 등으로 인해 20~30대에서도 퇴행성 변화가 빨리 나타나고 있습니다. 또한 무릎 관절을 지지해주는 대퇴사두근이 약해질 경우, 보행 시 충격을 제대로 흡수하지 못하고 관절에 직접적인 손상이 가해지며 통증이 유발됩니다. 특히 무릎을 자주 굽히거나, 쪼그려 앉는 생활 습관이 있는 경우에는 슬개골 하부에 부담이 가중되어 ‘슬개건염’이나 ‘점프 무릎’과 같은 운동성 질환이 발생할 수 있습니다.
재활 방법으로는 무릎에 부담을 최소화하면서 근육을 강화할 수 있는 운동이 핵심입니다. 예를 들어 스쿼트는 좋지만, 초보자는 의자에 앉았다 일어나는 ‘박스 스쿼트’부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 외에도 힙 브릿지, 레그 레이즈, 클램셸 등의 운동을 병행해 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 무릎 통증이 심한 경우에는 수영, 자전거, 워킹 등 무릎에 부담이 적은 운동으로 바꾸고, 필요시에는 무릎 보호대나 테이핑을 활용하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 무엇보다도 체중을 감량하는 것이 무릎 건강에 큰 도움이 되므로, 균형 잡힌 식단과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
목, 허리, 무릎은 일상 속 반복적인 습관, 잘못된 자세, 그리고 운동 부족으로 인해 통증이 자주 발생하는 부위입니다. 이 통증들을 방치할 경우 만성 통증으로 발전할 수 있고, 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 하지만 생활 속에서 올바른 자세를 유지하고, 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행한다면 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 오늘 소개한 통증 부위별 원인과 재활 방법을 참고하여, 더 건강하고 통증 없는 삶을 위한 첫걸음을 시작해보세요.